Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа.

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

  1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
  2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
  4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
  5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
  3. На вдохе опустите гантель.
  4. Повторите движение на левую руку.

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

  1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
  2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
  3. На вдохе опускайте гантели.

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

  1. Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

  2. Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.

  3. Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

  4. Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

  5. Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат. Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях. Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы. Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца. Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

  • возраста;

  • скорости обмена веществ;

  • генетической предрасположенности;

  • состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой. Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс. Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.

  2. На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.

  2. На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины. Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Элементы упражнения:

  1. Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.

  2. Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

  1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.

  2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

  1. Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

  2. На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

На турнике

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
  • Сгибание рук с гантелями сидя– одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
  • Ступни на полу. Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
  • Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
  • Жим гантелей выполняется то же в положении сидя.Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
  • Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя», для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).
  • Тренировка запястий сидя. Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Следующее упражнение, тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
  • Тренинг запястий стоя. Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
Подтягивания на турнике

4 подхода по 10-12 повторов

 
Изолирующий сгиб рук на блоке

4 подхода по 10-12 повторов

 
Подъём на бицепс стоя

4 подхода по 10-12 повторов

 
Подъём гантели на бицепс сидя

4 подхода по 10-12 повторов

 
Жим штанги на трицепс лёжа

4 подхода по 10-12 повторов

 
Отжимания от скамьи

4 подхода по 10-12 повторов

 
Жим гантели из-за головы сидя

4 подхода по 10-12 повторов

 
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 10 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Приседания с гирей на одной ноге

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Мостик на одной ноге

  • 10 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

MAXLER | 

Creatine Caps 1000
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

MAXLER | 

Vitamen
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Dymatize | 

Elite Fusion 7
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Dymatize | 

Super mass gainer
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза – между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Dymatize | 

BCAA complex 5050
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Dymatize | 

Creatine Mono
?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Взаимодействие мышц рук

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

https://www.youtube.com/watch?v=mGFkGmdxWdI

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

  • дельтовидную мышцу, которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
  • бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
  • трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

  • Выполнять движения медленно. Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
  • Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно. Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
  • Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
  • Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
  • Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
  • Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
  • Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
  • Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

  • Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
  • Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Упражнение для бицепсов

  • Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
  • Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
  • Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

  • Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
  • Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
  • Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
  • Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
  • Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Полностью разгибать руки в сгибаниях на бицепс

Я не разгибал руки. Просто закидывал гантели вверх одним движением с согнутыми в локтях руками, из-за чего бицепс не растягивался.

Вот это движение, которое он сейчас описал, это ни черта не тренировка бицепса! Потому что функция бицепса – сгибание в локте. Открыть сустав, закрыть сустав – он этого не делает. Он просто фиксирует руки в одной позиции и перемещает локти вперед и назад, а не работает бицепсом! Передняя дельта и то больше так нагружается.

Получается, когда ты перешел на полную амплитуду, ты заметил, что прогресс пошел, так? Да! И стал лучше чувствовать, как работают мышцы? Да! Тогда давай следующий пункт.

Трицепс

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
  • Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
  • Отжимания узким хватом.Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
  • Отведение руки, удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
  • Варианты выполнения жима на скамье. Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Укрепляем предплечья

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Далее вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок накачивания рук в домашних условиях, причём абсолютно бесплатно.

На турнике

Возможные элементы на турнике:

  1. Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.

  2. Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

К наиболее распространенным упражнениям относятся:

  1. Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.

  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

Укрепление плечевого пояса

  • Подъем гантелей сидя.Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
  • Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
  • Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
  • Подъемы гантелей перед собой.Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Тренировка для накачивания рук гантелями

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

 (с супинацией)

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

 (с супинацией)

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода

    по 15, 12, 10, 8 повторение


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эффективная тренировка ног дома

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 10 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Приседания с гирей на одной ноге

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Мостик на одной ноге

  • 10 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 1 подход

    по 8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Как накачать кисти рук

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.

  2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.

  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

  1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.

  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

На турнике

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

  • Через перекладину перекинуть прочное полотенце.Взяться кистями за два конца и подтянуться.
  • Закрепить веревку на середине деревянной палки. Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку. Читайте еще: Как накачать крылья.
  • Комкать бумагу.Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
  • Разрывать бумагу. Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать мышцы рук в домашних условиях быстроКак накачать мышцы рук в домашних условиях быстро

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется.

Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мужской журнал