Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тренировочный сплит для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность – 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 – выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 – выполнять с рабочим весом

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подтягивания

 (широким хватом)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1 подход – разминочный
Остальные – с рабочим весом

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы – разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

На каких тренажерах качать

Основная функция каждой части:

  1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

  2. Средняя – отведение руки.

  3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

  • ладони «смотрят» друг на друга;

  • ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.

Базовая тренировка

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

  1. Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

  2. Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

  3. Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

  2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

  3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

  4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

  1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.

  2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

  3. Плавно вернуться в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=4FKTRBG6FQ8

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

  1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

  2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

  3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

  1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

  2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

  3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 – выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 – выполнять с рабочим весом

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочный план

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Базовая тренировка

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц – ног, спины, груди, – дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подтягивания

 (широким хватом)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1 подход – разминочный
Остальные – с рабочим весом

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы – разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход – разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход – разминочный

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы – разминочные

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчинКак накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

  1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

  2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

  3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Как накачать плечи в домашних условиях: лучшие упражнения на дельты для мужчин

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

  1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

  2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

  3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

  4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

  5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мужской журнал