Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Коротко о методике

В повседневной жизни мышцы тазового дна обычно не задействованы и, часто, у многих людей они не особо эластичны. Это приводит к ослаблению поддержания органов малого таза, ухудшению сексуальной жизни. Недержание мочи даже во время смеха.

Программа занятий сделана для профилактики и предупреждения таких проблем как:

  • подготовка и планирование беременности, профилактике от травмирования родовых путей
  • обучение беременных максимально расслаблять и контролировать мышцы таза, непроизвольно зажимающихся и усложняющих родовую деятельность
  • избавление от нежелательного мочеиспускания
  • поднятие ослабленных органов малого таза

Автор этой методики – Арнольд Кегель – известный гинеколог, который успешно практиковал в середине прошлого столетия.

Его упражнения (гимнастика) – комплекс, которым человечество пользуется вот уже не первое десятилетие, и предназначение его в том, чтобы тренировать тазовые и интимные мышцы женщин.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Первоначально комплекс предназначался исключительно для излечения женщин от недержания мочи.

Упражнения Кегеля, прежде всего, повышают мышечный тонус тазового дна. Все дело в том, что эти мышцы практически не задействованы в жизни повседневной, а посему с течением времени, а также и под влиянием негативных факторов становятся слабыми и теряют эластичность.

Как следствие, мышцы эти уже не справляются со своей прямой функцией и не удерживают должным образом органы малого таза. Это порой приводит как к различным заболеваниям, так и ухудшению половой жизни.

Учитывая, что комплекс прост, и на его выполнение уходит всего-то 10 минут, им просто необходимо заниматься, принимая во внимание всю его пользу.

Назначение этих мышц весьма обширно. Для чего они нужны:

  • В качестве подготовки к беременности, а также и к успешным, легким и безболезненным родам. Это необходимо как физкультура после родов или физзарядка. Упражнения Кегеля нужно делать как до так и после родов.
  • Для предотвращения таких заболеваний как недержание мочи, кала.
  • Они служат средством восстановления тех тканей, которые понесли сильную нагрузку на растяжение.
  • В качестве профилактики, а также лечения опущения органов малого таза.
  • Для длительного поддержания полноценной сексуальной жизни.
  • Профилактики воспалительных процессов (половая сфера).
  • При растяжении влагалищных мышц после родов – упражнения помогут подтянуть их.
  • Для профилактики и лечения опущения матки на ранних стадиях.
  • После удаления матки.
  • Для предотвращения преждевременного старения организма.
  • При избыточном весе.
  • При геморрое.
  • Для укрепления мочевого пузыря.

Такие тренировки полезны еще и для улучшения кровообращения (в области малого таза).

Кроме того этот комплекс необходим беременным девушкам для умения полностью расслаблять именно те мышцы, которые мешают выходу ребенка в момент родов.

Есть ошибочное мнение, что этим нужно заниматься женщинам после 50 – это в корне неверно!

Эти упражнения хороши как для профилактики многих заболеваний, так и для их лечения. Их преимущества:

  1. Помощь при опущении влагалища.
  2. Укрепляют низ живота.
  3. Возвращают тонус уретре, а также прямой кишке, влагалищу.
  4. Служат для укрепления мускулатуры тазового дна.
  5. Придает силу мышечным пучкам влагалища.
  6. Укрепляет и влагалищную мускулатуру, а также ануса.
  7. Правильно фиксируют органы половой сферы.
  8. Улучшают внутрибрюшное давление.
  9. Улучшают перистальтику кишечника.

Наконец, как уже говорилось, женщинам удается избавляться от частых посещений туалета из-за постоянных позывов к мочеиспусканию и недержания мочи.

Чтобы упражнения выполнять правильно, нужно понять, где находятся интимные мышцы и как они работают. Существуют два способа:

  • Находясь в туалете для того чтобы опорожнить мочевой пузырь, нужно раздвинуть ноги и сделать попытку остановки струи мочи, не подключая для этого мышцы ног. А вот те, что изолированно используются при этом, и есть те самые мышцы тазового дна, которые и предстоит тренировать.
  • Не всем женщинам удается вышеупомянутым образом их обнаружить. В таком случае нужно ввести палец во влагалище и попробовать его сжать. Эти мышцы при правильном выполнении должны обжимать палец, но при этом нельзя помогать мышцами ягодиц, спины и живота.

Поняв суть работы мышц тазового дна можно приступать к занятиям по Кегелю.

Противопоказания

Перенёсшим гинекологические проблемы, роды раньше срока, после операций на брюшной полости, имеющим онкологические опухоли. Лучше сначала посоветоваться с врачом.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Большинству женщин и девушек упражнения Кегеля показаны, но противопоказания все же существуют. Когда нельзя заниматься:

  • После кесарева сечения (до того как снимут швы).
  • Если есть инфекционные заболевания тазовых органов.
  • При цистите и других острых воспалительных заболеваниях.
  • Сразу после родов.
  • При онкологии.
  • В период менструаций.

Препятствием может быть еще и тяжелая беременность.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если есть какие-либо болезненные состояния, то до начала тренировок нужна консультация врача!

Кому-то может показаться странным, но эти упражнения рекомендуются при геморрое.

При беременности тоже можно заниматься, но по специальным комплексам и получив «добро» от гинеколога.

Начало занятий после родов впрямую зависит от того как прошли последние.

После кесарева сечения нельзя приступать к занятиям раньше чем через месяц.

После заживления швов – не ранее 10 дней.

Режим проведения занятий

Перед началом самостоятельных тренировок надо разобраться, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, учитывая, что комплекс специализированный, придётся понять как работают собственные мышцы и какие ощущения при этом чувствуются, как будто настроить музыкальный инструмент.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщин, конечно, более комфортно выполнять в домашних условиях. Это сложно для современных работающих женщин, но не является проблемой.

Можно стоять и тренироваться, сидеть, лежать и делать это незаметно для окружающих практически в любом месте.

Для быстрого получения положительных сдвигов можно заниматься по 3-4 раза в день, от пяти до сорока повторов за подход. Это максимум.

Больше делать не нужно, особенно поначалу, можно добиться обратного результата, ухудшить проблему. Необходимый минимум занятий — один раз в день через день.

Базовые упражнения для новичков

Всегда надо с чего-то начинать, чтобы понять суть тренировок и втянуться в процесс оздоровления. Упражнения:

  1. Медленные сжатия. Для этого нужно напрячь интимные мышцы, словно втягивая внутрь. Потом выждать 3 сек. и расслабиться. По мере привыкания и понимания как это необходимо делать правильно, тренинг следует усложнить. Это заключается во все более сильном сжимании интимных мышц, с поэтапными остановками. Расслабление должно происходить в обратном порядке, также остепенено и на счет, с паузами. Для начала достаточно четырех этапов, а потом их нужно довести до 10.
  2. Пульсирование. Нужно быстро напрягать и расслаблять эти мышцы.
  3. Выталкивание. Это что-то вроде потуг, возникающих при родах, только усилие создается меньшее. Просто женщине нужно представить, что из себя нужно вытолкнуть что-то инородное.

Первое время следует выполнять каждое из упражнений по 10-12 повторов при пяти подходах. После же, нужно еженедельно добавлять 5 повторов при тех же пяти подходах, доведя количество повторений до 30.

Доведя тренинг до автоматизма, его вполне можно применять в любое удобное время и при любой обстановке.

Эти упражнения немного сложнее, и выполнять их стоит после освоения базовой части. Тренинг нужно проводить без перенапряжения, осторожно, особенно при беременности или каких-либо заболеваниях.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения:

  • Лифт. В его основе лежат медленные сжатия интимных мышц, которые надо напрягать сначала снизу, потом, поэтапно продвигаться вверх, как будто мало-помалу втягивая что-то в себя, делая паузы на каждом «этаже». Делать лежа на спине с полусогнутыми коленями.
  • Лесенка. Похоже на «лифт» выполняется примерно так же, но без пауз.
  • Мигание. Поочередное напряжение влагалищных мышц и анального сфинктера. Нельзя при этом задействовать пресс, ягодицы – нужна изоляция.
  • Одновременное напряжение. Нужно сжимать влагалищные мышцы и анус по максимуму, одновременно, делая при этом минутную фиксацию. После – расслабление.
  • Полумостик. Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Делать вдох через рот, выдох же осуществляется через нос. Выдыхая следует медленно приподнять таз с одновременным сжатием всех мышц тазового дна. Далее — пятисекундная фиксация. Всего 5 подходов.
  • Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной согнуть ноги в коленях, а сдвинутые вместе пятки придвинуть максимально близко в район промежности. Сделать несколько достаточно глубоких вдохов-выдохов. Выдыхая, нужно сжать мышцы влагалища. Фиксация на несколько секунд, потом – расслабление. Всего 5 подходов.

При выполнении этих упражнений вполне возможна слабая мышечная боль в нижней части живота и возле копчика – это напоминает ощущения при тренировке брюшного пресса. Если боль другого характера, и она не стихает, следует обратиться к лечащему врачу.

На первых порах, во время месячных может измениться характер выделений. Особенно обильно кровь идет первые два дня, а потом ее становится в разы меньше – это тоже нормальное явление, поскольку эпителий в связи с тренингами выделяется активнее и могут даже уменьшиться боли.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Нельзя заниматься во время месячных. Лучше сделать перерыв на это время.

Вумбиддинг и имбилдинг

Вумбилдин и имбилдинг – методики которые снискали немалую популярность в последнее время.

Вумбилдиг – методика, которая дает возможность для развития влагалищных мышц. Она базируется на идее Кегеля, который считал, что все представительницы прекрасного пола поголовно должны упражнять мышцы тазового дна, дабы исключить вероятность недержания мочи. Вумбилдинг кроме этого предполагает еще и лучшее развитие эрогенных зон, готовит к предстоящим родам, способствует лучшему восстановлению. Кроме того он улучшает кровообращение в тканях, отодвигает на задний план климакс. Автор методики — В. Муранивский.

Имбилдинг – это методика основанная на базе вышеупомянутой. Принадлежит она Ю. Корневу.

Некоторые расхождения разбили всех фанатов на два лагеря, но, тем не менее, обе дисциплины существуют по сей день.

Условия выполнения

Приступая к программе тренировок Кегеля женщинам в домашних условиях следует научиться напрягать именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедренные.

ровная спина на полу

Во время тренинга остальные мышцы надо стараться расслаблять, чтобы не случилось перенапряжения и спазмов.

Во время выполнения упражнений надо спокойно дышать и не задерживать дыхание. Правильное дыхание поможет лучше проводить занятие. Оно помогает расслабляться и почувствовать своё внутреннее состояние.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

Заключение

Великое множество людей, имея целый «букет» заболеваний предпочитают ничего не делать для выхода из ситуации, сетуя на боли и плохое самочувствие, или принимать таблетки, которые мало что дают. Упражнения Кегеля можно делать практически всем, и эти занятия можно проводить и без тренажеров, в домашних условиях – было бы желание выздороветь. А что касается продолжительности оздоровительных тренировок, то ответ здесь один – всю жизнь, отбросив собственную лень и недоверие к методике.

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.

А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля.

Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мужской журнал