Как подкачать пресс за неделю

Особенности пресса

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид.

Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Видео на тему: как накачать пресс в домашних условиях

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Аватар автора Оля Лихачева

Рекомендации по питанию:

  1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
  2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
  3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
  4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
  5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Как подкачать пресс за неделю

Упражнения повторить по 20 раз.

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Домашние тренировки

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.

2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.

3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.

4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям.

5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

  1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
  2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
  4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
  5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
  6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
  7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.

Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

Упражнение Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °) 5
Полные подъемы туловища 10
Повороты туловища 5
Подъемы ног (90 °) 5
Подъемы ног (45 °) 5
Всего: 30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Советы инструкторов:

  1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
  2. Правильный режим питания – это половина успеха.
  3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
  4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
  5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель. Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
  • Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю. Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото. Подробный урок представлен в видео.

Особенность пресса

Как организовать тренировки?

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Как подкачать пресс за неделю

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

  1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
  2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
  4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
  5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
  6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
  7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

  1. Нежирные сорта рыбы.
  2. Фасоль.
  3. Сывороточные белки.
  4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Орехи.
  6. Ягоды (желательно малину).
  7. Нежирное мясо, кроме свинины.
  8. Оливковое масло.
  9. Овощи.
  10. Корица помогает понизить чувство голода.
  11. Имбирь ускоряет метаболизм.
  12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

  • 30% белка;
  • 10% жиров;
  • 60% сложных углеводов.

Накачанный пресс

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

  • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
  • 1200 — 2 неделя;
  • Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Техника выполнения упражнений для пресса

Техника выполнения:

  1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
    Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

  2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
  4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
  5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

  1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Техника выполнения:

  1. Боковые скручивания.Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
  4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Как подкачать пресс за неделю

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.

Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.

Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.

Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.

Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

  1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
  2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
  3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
  4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.

Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

  1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
  5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
  6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Секреты правильного рациона

  • Тщательное пережёвывание;
  • Приём пищи когда есть ощущение голода;
  • Больше употреблять фрукты и овощи;
  • Каждый день принимать молочные продукты;
  • Животные жиры заменить на растительные;
  • Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
  • Снизить употребление соли.

Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.

Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

Самое известное упражнение

Мышцы пресса у мужчины

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мужской журнал