Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

  1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
  2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
  3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

  1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
  2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

  1. Примите удобное положение сидя.
  2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
  3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

  1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
  2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
  3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

  1. Сведение коленей – 3 минуты.
  2. 1 минута отдыха.
  3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
  4. 1 минута отдыха.
  5. Разведение коленей – 3 минуты.
  6. 1 минута отдыха.
  7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы, выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

  1. Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой, где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
  2. Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
  3. Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
  4. Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений — утомить мышцы до предела, создать в них стресс.Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

ВАЖНО! Необходимо правильно оценить свою физическую подготовку, чтобы не надорваться при работе с большим весом.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

  • Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
  • Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

  • Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
  • Кружение тела по часовой стрелке и против нее. Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

СПРАВКА! При силовых упражнениях, особенно с отягощениями, рефлекторно напрягаются мышцы промежности. Это активизирует выработку тестостерона яичками.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

  1. Встать, ноги расставить немного шире плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
  3. Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
  4. Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
  5. Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.

Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.

Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:

  • тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
  • для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
  • упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
  • мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.

К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.

Упражнения

Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.

Самыми эффективными считаются такие занятия:

  • поднятие штанги с груди стоя;
  • подтягивание на перекладине;
  • горизонтальный жим штанги;
  • упражнения с гантелями;
  • приседание со снарядом;
  • становая тяга;
  • отжимания.

Жим штанги

Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.

Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.

Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу.

После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.

Становая тяга

Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.

Отжимания

Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.

Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.

Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.

При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.

Комплексный тренинг

Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.

Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.

Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:

  • тренировку сердца и ног;
  • синтез гормонов;
  • повышение тонуса мышц таза;
  • гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.

Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.

Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.

Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.

Воздушный велосипед

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.

В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин

 0    11841  2 года назад

Набор мышечной массы и формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности.

Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом.

В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза.

В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу.

Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

  1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
  2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
  3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
  4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
  5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц, готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон.

Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников.

Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

  • плохое питание;
  • интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
  • психическое напряжение, депрессия;
  • полное исключение жира из питания;
  • гиподинамия и избыточный вес;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Направленность комплекса упражнений Тип нагрузки Для чего необходим
Сердечно-сосудистая система Динамический Тренировка сердца и ног обеспечивает тонус мышц таза.Способствует выработке половых гормонов.Отвечает за движение тестостерона из области паха к другим тканям организма
Мышцы тазовой области Статический Тренировка мышц тазовой области.Отвечает за синтез тестостерона яичками.

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

  Роль тестостерона в мужском организме

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения.

Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни.

Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

  • медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
  • статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

  1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
  2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
  3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
  4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани.

Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста.

Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

  • Упражнения со штангой.
  • Тренировки с гантелями.
  • Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

  1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
  2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
  3. Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз.

Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед.

Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

  1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
  2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
  3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

  1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
  2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
  3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
  4. Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

 Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

  1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
  2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
  3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.
Подходы Количество отжиманий
1 8
2 6
3 4
4 4
5 максимальное

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю.

Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога.

Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
  2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
  3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
  4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
  5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
  6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

Комплекс для увеличения данного вещества

Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.Структура занятия:

  • количество подходов — 3-4;
  • количество повторов — 8-10;
  • интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

  • Отжимания.

    Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки. Его можно выполнять в домашних условиях.

    Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

    При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках, задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.

    Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания.
    В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

    При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

    ВНИМАНИЕ! Для повышения тестостерона упражнения, вырабатывающие его, необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение в мышцах.

    Смотрим видео как правильно отжиматься:

  • Жим гантелей.

    Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

    Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

    В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
    Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

    На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:

  • Разведение рук с гантелями в стороны.

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

    Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

    После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

    В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

    Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплекс из статичных движений, приседаний, силовых физических нагрузок для поднятия выработки гормона

В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

  • улучшается кровоснабжение половых органов;
  • снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
  • усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
  • тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Наиболее эффективны для увеличения выработки мужского гормона следующие асаны:

  1. Бхуджангасана (поза кобры), мобилизующая силы. Ее выполняют первой, так как она приводит в полное равновесие нервную систему.
  2. Дханурасана (поза лука), активизирующая работу надпочечников. Она развивает гибкость позвоночника, укрепляет сердечную мышцу.
  3. Сету Бандхасана (поза моста), устраняющая депрессию стресс и беспокойство.
  4. Халасана (поза плуга), активизирующая работу почек, способствующая похудению.
  5. Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика), укрепляющая нервную систему и мышцы малого таза.
  6. Уттхита Триконасана (поза треугольника), улучшающая пищеварение, снимающая стресс и раздражитенльность.

ВНИМАНИЕ! Асаны противопоказано выполнять при гипертонии, онкологии, инфекционных заболеваниях, пороке сердца и патологиях межпозвонковых дисков.

Завершать выполнение асан для повышения тестостерона рекомендуется пранаямой (дыхательным упражнением) Капалабхати.

Повысить выработку тестостерона вполне реально с помощью физических упражнений, которые можно подобрать с учетом уровня физической подготовки. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и полноценным сном могут в течение полугода поднять уровень мужского гормона, как минимум, на 50%.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Мужской журнал